Regeneracja
10–12 lat
Lekcja 30 z 31Reguła dziesięciu procent
Po dwóch tygodniach biegania po dwa kilometry pojawia się pomysł, żeby w niedzielę spróbować dziesięciu. W poniedziałek boli goleń.
Powolna progresja
Trenerzy biegania stosują zasadę, według której tygodniowy kilometraż rośnie najwyżej o dziesięć procent. Mięśnie adaptują się szybciej niż ścięgna i kości, więc gwałtowny skok obciąża najsłabsze ogniwo.
Bóle przeciążeniowe
Ból goleni, pięty albo kolana pojawiający się po nagłym zwiększeniu treningów to sygnał przeciążenia, a nie słabości. Kilka dni lżejszej pracy kosztuje mniej niż kilka tygodni przerwy.
Ćwiczenie
Plan na cztery tygodnie
8 minPotrzebujesz:KartkaKalkulator
- 1Zapisz, ile kilometrów albo godzin trenujesz w tygodniu.
- 2Policz wartości na kolejne trzy tygodnie, dodając za każdym razem dziesięć procent.
- 3Zaznacz czwarty tydzień jako lżejszy i wróć w nim do wartości z tygodnia pierwszego.
Sprawdź się w quizie poniżej — po poprawnych odpowiedziach lekcja zostanie zaliczona.